虽说您也许会听到身边的男士揄扬每周能减掉五磅以至更多，可幼姐们内心都通晓，我们可不是这么回事儿。

　　实质上，养分学家乔纳森·瓦尔迪兹（Jonathan Valdez）讲了，若是您照着减肥规划来，“每周一到两磅”才是您该盼着的（嘿，有时也许还不到这个数呢！）。乔纳森·瓦尔迪兹是 Genki Nutrition 的老板，也是纽约州养分与饮食学会的讲话人。

　　依据疾病统造与注意核心（CDC）的说法，瞅着体重秤逐步往下掉，也许会让人觉着丧气，可若是您能以这种稳固的速率减肥，就更有也许坚持住劳绩。

　　罗格斯罗伯特伍德约翰逊医学院的胃肠病学家兼副教化 Keerthana Kesavarapu 博士说了，女性一会儿减太多体重，还也许带来矫健危急，像委顿、肌肉和骨质流失，另有月经不调，因此把控好节律奇特要紧。

　　正在实验任何新的减肥手段之前，您得跟医疗保健专业人士另有/或者注册养分师联络联络，好确定哪种手段最适合您。

　　同时呢，下面这些是您得明确的，合于何如能每周安定地减掉两磅，另有能辅帮您减肥的理念磨练规划。

　　来看法一下这些专家：乔纳森·瓦尔迪兹，RDN，是 Genki Nutrition 的全面者，也是纽约州养分与饮食学会的讲话人。基尔萨纳·凯萨瓦拉普，DO，是罗格斯罗伯特伍德约翰逊医学院的胃肠病学家和副教化，正在养分和肥胖科学方面经受过高级培训。莫莉·金博尔，RD，CSSD，是注册养分师，也是新奥尔良 Ochsner Eat Fit 非营利提议的创始人和主任。布里·米切尔，CPT，是FitOn的认证个人锻练。米尔·阿里，医学博士，是奥兰治海岸医疗核心 MemorialCare 表科减肥核心的减肥表科医师和医疗主任。

　　瓦尔迪兹说，为了每周减掉两磅，经常您得处于卡道里赤字形态——根本上，摄入的卡道里少于您的身体维护此刻体重所需的卡道里。要盘算推算您的卡道里赤字应当是多少，您能够利用像美国国立卫生商量院（NIH）的这个人重策划器如许的正在线用具，或者以下公式之一：

　　。这是您的根底代谢率 = （10×体重（千克）） + （6.25×身高（厘米）） - （5×年事（岁）） - 161。这能给您得出一个需听从的卡道里数值。

　　。要利用此盘算推算，根底代谢率 = 655.1 + （9.563×体重（千克）） + （1.850×身高（厘米）） - （4.676×年事（岁））。

　　无论您听从什么饮食规划或您的方向是什么，您每天摄入的卡道里不应低于1200 卡道里。然而，这被以为是最低哀求！要记住，每一面的卡道里需求是差异的，您得确保能给己方供应足够的能量，奥兰治海岸医疗核心 MemorialCare 表科减肥核心的减肥表科医师和医疗主任米尔·阿里医学博士说。他说，减肥并不必定意味着局限，正在此经过中得到妥当的养分是要害。指引您一下，您应当与您的医师或养分师议论您应当坚持卡道里赤字形态的岁月，由于每一面的需求都差异。

　　瓦尔迪兹说，每周减掉两磅的另一种战术是每天裁减 500 卡道里的热量摄入和/或通过运动裁减 500 卡道里。

　　然而，新奥尔良奥克斯纳矫健饮食非营利规划的创始人兼承当人、注册养分师兼 CSSD 莫莉·金博尔（Molly Kimball）默示，要记住，此战术仅为平常性的指示。这或者是一个不错的起始，然而代谢率并非人人相同，因此任何饮食和运动方面的改变所爆发的影响也一视同仁，她说道。

　　金博尔默示，听从“500 卡道里”这一圭臬存正在很大的堕落也许性——越发是思索到要确实追踪你每天摄入和花费的卡道里数目是何等拥有离间性。她说，只管极少可穿着健身追踪器正在丈量所花费卡道里这一方面一经有所提高，但大大都诸如跑步机和椭圆机之类的筑立仅能供应一个近似值。

　　底线原形是什么？和专业人士调换，他们不妨评估您的特别需求，并帮您策划前行的道道。比如，金博尔的团队应用一种丈量静息代谢率的筑立。接着，患者不妨仰仗这些讯息与养分师团结，考量他们的运动民俗，进而确定为实现减肥方向所需摄入的卡道里数目。

　　最先，要淳厚地审视本身典范的饮食行径。（记饮食日志或只是正在“札记”利用次序中写下每餐的情状会对此有所帮帮）。然后，看看你的饮食中是否有任何形式或核心映现——以及是否有任何纯粹的调解能够用来适度或局限多余的卡道里。比如，金博尔说，你也许会认识到正在漫长的一天使命后，你很容易正在零食中摄入 500 卡道里，或者你每天的星巴克饮品或每周的鸡尾酒含有大宗卡道里。

　　然后，您要么思索将那些多余的卡道里齐全排挤——或者，理念的情状是，确定“替换行径”和矫健的替代式样，金博尔说。比如，您能够将加糖的星冰笑换成凡是咖啡，或者实验有帮于减肥的鸡尾酒，而不是您经常正在欢跃年光喝的饮料。

　　数字矫健平台 FitOn 的锻练、CPT 布里·米切尔（Bree Mitchell）默示，要以这种速率减肥，即使能够的话，方向是将力气陶冶和有氧运动相连合。她说，详细而言，您应当通过拔取己方热爱的有氧运动，每周实行两到三次全身力气陶冶，每天运动 60 到 90 分钟。请记住要逐步扩大运动量，奇特是即使您不民俗按期磨练——您不念由于做得太多太速而有受伤的危急。

　　据国际体育科学协会（ISSA）所述，有氧运动往往较量气陶冶花费的卡道里更多。另表，依据 2020 年宣布正在《运动与养分杂志》上的一项商量，尽管是短期的、为期六周的力气陶冶规划也有帮于裁减体脂和革新身体因素。尽管是轻重量也能够帮帮您减肥并坚持肌肉质料。这是双赢的。

　　米切尔说，不管您磨练的量多大或者强度多高，都要尽量让这事儿坚持趣味和簇新。她说：“多样性是要害，这会让[减肥]规划充满兴味。每周规同等下您的有氧运动，而且实验融入新的、趣味的运动和出汗式样。”“您的身体也将受益于差异类型的运动——既趣味又有用！” 她还说，为了避免身体包袱过重，要贯注己方的感染，并正在必要时停顿。

　　平常来说，以这种速率减肥是安定的——只消您逐步来、坚持平稳，坚持养分，而且体重没有过速地降落。凯萨瓦拉普博士说：“若是咱们能包管体重减轻紧要源于脂肪而不是肌肉，那么每周减重两磅即是安定的。”她说，即使您体重降落过速过多，也许会导致脂肪、肌肉和骨骼的流失——这两者都有历久的负面影响，如懦弱、也许摔倒和骨折。

　　安定减肥转机的要害是什么？凯萨瓦拉普博士说，避免对己方的减肥速率过于庄敬——即使减肥速率较慢，也尽量不要给己方施加压力。她说：“您没需要为每周的减肥设定详细的局限就能得胜。”相反，她说，最好是“逐步降落”，直到您到达您和您的医师以为足够的矫健方向体重。最终，这是缔造可不断矫健改变的最佳式样饮食。

　　金博尔说，平常来说，减肥时尽量优先拔取精瘦卵白质、矫健脂肪和蔬菜。她说，将全谷物和簇新生果看成碳水化合物和纤维的根源，即使能够的话，局限精造淀粉和增添糖，由于它们经常不像卵白质和脂肪那样让你有饱腹感。阿里博士增补道，对待极少人而言，裁减碳水化合物的摄入量或者还会促使身体燃烧更多脂肪——然而，这当然不是独一的步骤。她增补说，最终，卡道里的质料比数目更要紧（念念：鳄梨酱也许比一概热量值的一把糖果更有养分）。

　　凯萨瓦拉普博士默示，不存正在简单的“最佳”饮食或者饮食规划，您所做的任何事都该当依照您本身以及您的方向来实行特性化设定。也即是说，即使您目标于特定的饮食规划（例如生酮饮食或者地中海饮食），您能够与注册养分师团结，让其协帮您以契合您身体和矫健方向的式样对其加以编削。凯萨瓦拉普博士说，平常来说，找到一个优先思索卵白质和纤维的饮食规划也许会有所帮帮，由于两者都能够帮帮你感触饱腹并提防肌肉流失。

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